Высокие подтягивания для выхода силой. Выход силой на турнике на две руки: как научиться делать

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

• подтягивание с выведением ног вперед;
• прокручивание рук на турнике;
• выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ