Как сжечь подкожный жир на животе. Как сжечь жир на животе мужчине в домашних условиях

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

• высокий уровень кортизола;
• слишком большое количество инсулина;
• повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

Почему накапливается жир на животе

Ответ будет очень простым, это единственное место на нашем теле, где размещение жира не мешает физической активности. В процессе эволюции, человек так же, как и другие виды живых организмов, приспосабливался и приспосабливается к изменениям окружающей среды. Все знают, что многие животные, такие как медведи, летом значительно увеличивают массу своего тела, съедая в день до 50 000 калорий. И поздней осенью, когда пришла пора уходить в спячку, животные готовы провести многие месяцы без еды, ведь у них создан значительный жировой излишек, который будет питать энергией их организм до весны.

Аналогичная ситуация была и с человеком. За сытные летние месяцы человек мог накопить достаточно энергии, которой хватало на суровые месяцы, где калорийность питания значительно снижалась. И эта энергия в виде жира откладывалась там, где она бы не мешала человеку вести повседневную деятельность, т.е. это живот и бока.

В наше время подобный механизм утрачен, так как доступ к калорийной еде есть круглый год. Проблема лишнего веса заключается в том, что человек потребляет больше калорий, чем тратит. В этом вся проблема. Все отговорки женщин, по поводу гормонального дисбаланса и толстых костей уже вошли в народный фольклор. Вывод то один, нужно меньше кушать и больше тратить энергии. Да, никто не спорит, что у некоторых женщин есть проблемы с гормонами щитовидной железы, например заболевание гипотиреоз, когда обмен веществ значительно замедляется, но к этой проблеме мы вернемся далее в тексте.

Отвечая на этот вопрос, следует отметить, что жир невозможно «сжечь» локально, т.е. только на животе и боках. При правильном подходе, жир будет уходить равномерно по всему телу, а так как основное «хранилище» жира – это область живота, то и убрать его оттуда сложнее всего.

На западе много хороших диетологов, которые профессионально разбираются в вопросах борьбы с лишним весом. Именно с запада к нам приходят модные диеты, которые так пользуются популярностью у молодежи. Но следованием многим диетам не дает результата, потому как многие не понимают, что очень часто виновником ожирения являются УГЛЕВОДЫ, а именно их чрезмерное употребление. Углеводы, это быстрая энергия. Нет никаких медленных углеводов, это не более чем маркетинговый ход и реклама, для того, чтобы увеличивать продажи макарон из твердых сортов пшеницы, неочищенного риса и т.д. Все крупы, это ваш будущий жир на теле, особенно если вы склонны к полноте.

Для того, чтобы жечь лишний жир, нужен план. Без планирования не делается ни один серьезный проект. Так вот, давайте считать, что избавление от жира на животе и боках – это ваш персональный проект. Составим следующий план.

План избавления от лишнего веса для девушек и женщин

1. Нормализуем гормональный баланс. Если у вас есть подозрения на проблему с щитовидкой или вы точно знаете, что у Вас гипотиреоз, тогда необходимо пропить комплекс, который приведет вашу щитовидную железу в порядок. Покупаем Тиреобаланс и пьем его по 1 таблетке утром. Это нормализует обмен веществ и избавляться от жира станет намного проще.

2. Самая главная часть плана – это диета. 80% вашего успеха – это правильное питание. Я уже устал доказывать женщинам, что если они хотят хорошо выглядеть – то нужно правильно питаться. Диета, которая, по-моему мнению, считается лучшей, и которой люди следовали на протяжении всего существования людского рода, а в 20-ом веке, с появлением рафинированных углеводов изменили ей, является на столько простой, что не следовать ей было бы преступлением.

Все что вам нужно в питании – это мясо (и пожирней, гормональная система только скажет спасибо, а также кожа и волосы, которым очень понравятся ваши новые кулинарные предпочтения), рыба, кисломолочные продукты (только не молоко, лучше айран или кефир, сметана), мясо птицы, а также неограниченное количество зеленых овощей. О фруктах во время диеты лучше временно забыть. Когда приведете тело в порядок, можно будет вернуть их в рацион.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Что можно есть на диете

• Мясо (свинина, говядина) – можно есть все, что хотите – корейку, шею, ребра. Стейки и шашлыки только приветствуются.
• Рыба (красная и жирная, лосось, форель)
• Птица
• Зеленые овощи (капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, огурцы, шпинат)
• Минеральная вода
• Сухое вино

Примерное меню может выглядеть так

Завтрак

• Яичница из 2 яиц с беконом
• Черный кофе без молока и сахара

Обед

• Стейк с овощами

Ужин

• Рыба и овощи

Что нельзя есть на диете

• Мучное и сладкое (в т.ч. хлеб, выпечка, кондитерка, конфеты, шоколад и т.д.)
• Все крупы
• Картофель
• Сладкие и полусладкие вина
• Алкогольные коктейли
• Газировка (сладкая)
• Макароны
• Фрукты
• Ягоды
• Арбузы и дыни

Основный принцип диеты: употребляем все, что бегает, летает и плавает, а также растет на грядке, кроме ягод. Это очень просто и не трудно, чувство голода на такой диете вы никогда не будете испытывать, а лишний вес будет постепенно уходить.

Диета без подсчета калорий

Основной плюс этой диеты – это отсутствие необходимости в подсчете калорий. Как говорил великий тренер чемпионов Винс Жиронда: «Прекратите считать калории и начните считать углеводы!». А этот человек понимал, о чем говорит.

3. Третья часть плана – это тренировки. Запомните, не так важно, какие именно тренировки вы выберете, главное - это расходовать калории по-максимуму.

Выбирайте любое направление с максимальной физической активностью

• Тренировки в тренажерном зале
• Велосипед
• Спортивная ходьба или бег (только не при весе за 80 кг, иначе колени могут пострадать)
• Аэробика и фитнес
• Плавание

Самый эффективный метод избавления от жира – это тренировки в тренажерном зале с минимальным временем отдыха и небольшими весами. Отдых между подходами – 15-20 секунд, как впрочем, и между сетами. Тренировка должна укладываться в 45 минут. Вы должны стремиться сделать максимальное количество работы в зале за минимальное время.

4. Четверная часть плана – это, по-возможности, помощь организму в виде различных добавок. Но это лишь по желанию и при наличии свободных денежных средств. Я бы рекомендовал включить такой эффективный комплекс, как HB-control. В его составе много компонентов, который значительно облегчают сжигание жира в организме, но его стоимость достаточно высока. Ознакомиться с комплексом HB-control можно на нашем сайте.

Чтобы облегчить работу сердца при тренировках, можно пропить курсом Аспаркам, который продается в любой аптеке при стоимости от 50 до 200 рублей за 50 таблеток. Пьется он по 1 таблетке 3 раза в день после еды на протяжении 3 месяцев.

Обязательно купите витаминно-минеральный комплекс на ваш выбор.

Итоги

Давайте подведем итоги, что же необходимо делать, для того, чтобы сжечь жир на животе и боках женщине

1. Приводим в порядок щитовидную железу (при проблемах с ней)
2. Садимся на диету из мяса и овощей
3. Начинаем заниматься спортом
4. Поддерживаем организм медикаментами и добавками

То, что описано выше, является одним из самых действенных подходов к избавлению от ненужного жира. Всем девушкам и женщинам желаю красоты и здоровья. Будьте с нами!

Плоский подтянутый живот – это действительно гордость не только любого мужчины, но и женщины. Ведь чтобы получить такое украшение собственной фигуры, надо очень серьезно поработать.

Жировые отложения на животе, как и в других частях тела, состоят из подкожного и висцерального (внутреннего) слоев. Если второй тип жира уменьшается за счет увеличения обменных процессов в организме, то на изменение размеров первого повлиять гораздо проще.

Для этого нужно разработать индивидуальный комплекс из трех составляющих :

• Здоровое питание;
• Физические упражнения;
• Косметологические процедуры.

Здоровое питание – это основа не только хорошей фигуры. Сбалансированный рацион – это залог нормального метаболизма, красивого тела и хорошего настроения. Не обязательно сидеть на жестких диетах, не обязательно даже отказываться от сладостей навсегда. Главное – знать меру. От одной конфетки в день пять килограммов еще никто не набирал.

Конечно, при здоровом рационе речь не идет о таких «вкусностях», как чипсы, газировки, хот-доги и другие прелести фастфуда. И лучше забыть все рецепты, где нужно что-то жарить в большом количестве масла. Ничего полезного в них нет.

Меню сбалансированного рациона каждый для себя выбирает сам, по своим вкусам и усмотрению. Но есть и общие рекомендации. Это пяти – шести разовое питание в день, маленькие размеры порций и большие объемы потребляемой чистой воды.

Физические упражнения вкупе с правильной культурой питания способны из любого «пирожочка» сделать упругое спортивное тело. В нашем же случае, для борьбы с подкожным жиром в области живота, существует несколько эффективных упражнений для красивого живота, которые можно делать в домашних условиях.

Видео: упражнения для сжигания подкожного жира на животе

Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина выбирает самостоятельно – однако в этом видео вы найдете набор самых полезных и эффективных кардио упражнений, помогающих быстро избавиться от выступающего животика:

Кроме того, в комплекс регулярных тренировок можно включить следующие упражнения:

Упражнение с обручем . Дает превосходный результат, особенно если крутить тренажер не меньше 40 минут в день. Формирует красивую линию талии и плоский живот.

Упражнение «Велосипед» . Очень эффективно для нижнего пресса – самой сложной части живота в плане похудения. Выполняется такое упражнение проще простого: лежа на спине, нужно вращать ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Начинать лучше со ста раз на каждую ногу.

Упражнение «Поднятие ног» . Тоже весьма результативно для нижнего отдела живота. Из положения лежа на спине поднимать прямые ноги вместе на угол 45 градусов. Для усложнения можно на несколько секунд зафиксировать ноги в верхнем положении.

Упражнение на пресс . Существует масса разновидностей этого упражнения, но суть одна. Нужно поднимать корпус из положения лежа. Очень хорошо сжигается жир с верхней части живота.

Плавание . Оно полезно и эффективно при работе над любыми проблемными зонами. Плавание, по большому счету, необходимо каждому человеку для здоровья. Жаль, что не у всех дома есть бассейн.

Косметологические процедуры для быстрого и эффективного сжигания подкожного жира на животе – это обертывания, сауна и массаж.

Обертывания области живота можно легко делать в домашних условиях. Для этого понадобятся только самая что ни на есть обычная пищевая пленка и активное вещество, которым придется намазывать живот. Такие вещества бывают абсолютно разными: и шоколад, и мед, и горчица, и водоросли, и глина. Намазали, обернули – и можно расслабиться или заняться домашними делами. Самый лучший вариант, конечно, физические нагрузки – активные движения поднимают температуру тело, и обертывания работают еще эффективнее.

Сауна, как говорится, великая вещь. И подкожную жировую прослойку уменьшает, и шлаки выводит, и организм омолаживает. Правда, сауна или баня тоже есть дома далеко не у каждого.

Массаж живота можно делать самому. Растирания, поглаживания, похлопывания, пощипывания – основные элементы. В массажное масло можно капнуть пару капель апельсинового или грейпфрутового эфирного. Они продаются в аптеках. Можно делать массаж с медом – это тоже весьма эффективно.

В любом случае, все вышеперечисленное должно составлять комплекс и носить регулярный характер. Ведь приятно похвастаться на пляже своим плоским красивым животом.

Научная стратегия похудения

Как бороться с жиром?

Желание избавиться от лишнего веса и, в особенности, от жира на животе и боках - одна из главнейших причин, толкающих людей на соблюдение диет и на занятия спортом. При этом достижение рельефного пресса кубиками является мечтой практически каждого.

Успешное похудение и избавление от жира, а не сжигание мышц, начинается с понимания основ физиологии. Важно знать, как организм на самом деле борется с запасами жира, а не просто искать очередную семидневную чудо-диету или волшебное упражнение на пресс.

Сжигают ли скручивания жир на животе?

Научные исследования уверенно говорят о том, что невозможно сжечь жир на животе путем выполнения каких-либо упражнений на пресс. За тридцать минут скручиваний (а это сотни повторений) расходуется всего лишь десятая доля грамма абдоминального жира (1) .

Даже бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм учится эффективно использовать запасы энергии, а также постепенно увеличивает плотность капилляров жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.

Три разных типа жира

Жировая ткань организма неодинакова. Жир накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки, которую можно «прощупать» (SF - подкожный жир), так и в виде внутреннего жира, залегающего вокруг кишечника, печени и поджелудочной железы (VF - внутренний и RF - забрюшинный жир).

В отличии от подкожного жира, который хотя и придает телу неэстетичную и дряблую форму, но не вредит здоровью, жир внутренних органов является опасным. Кроме того факта, что он сдавливает органы, он негативно влияет на метаболизм и приводит к дисбалансу гормонов.

1: Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир (VF. Visceral Fat) придает фигуре форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. К этому типу жира также относится и забрюшинный жир (RF. Retroperitoneal Fat), накапливающийся за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него наиболее эффективны кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3). Результат при этом достигается за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

2: Подкожный жир

Примерно половина жира в организме приходится на мягкий жир, который можно потрогать через кожу - подкожный жир (SF. Subcutaneous Fat). Лучшей стратегией избавления от этого типа жира является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных кардиотренировок.

Однако важно помнить, что можно сбросить не более 400-700 г такого жира в неделю (4) - это равнозначно суммарным 3600-6000 ккал или дефициту в 500-700 ккал в день. Организм не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла понижать калорийность сильнее.

3: Жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным жиром, его все чаще выделяют в отдельную категорию, называя «проблемным». Основная разница заключается в том, что этот жир формируется и растапливается гормонами.

За формирование этого жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо безуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Похудеть один раз на всю жизнь?

Ранее ошибочно считалось, что количество жировых клеток заложено генетически и не может меняться в процессе жизни - полагали, что увеличивается объем клеток, но не их количество. Однако сегодня доказано, что излишек калорий приводит у разрастанию жировых клеток (2) .

Плохая новость состоит в том, что жировые клетки практически не отмирают - единожды набрав вес, вы даже похудев на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска. Без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к большим весам.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и «проблемный» жир, определяемый половой принадлежностью. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. source
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest. source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Не нужно тратить много денег, чтобы привести в форму и подтянуть живот. Достаточно понять несколько вещей о том, как устроен человеческий организм!

Не нужно тратить много денег, чтобы привести тело в форму и подтянуть живот. Достаточно иметь базовые представления о том, как устроен человеческий организм!

«Как мне от этого избавиться?» Мужчины и женщины с фигурами всех размеров и форм постоянно задают мне этот вопрос, указывая на свои животы с недоумевающими лицами.

Это вопрос на миллион долларов, и многие компании зарабатывают на нем еще больше, вместо того чтобы давать честные ответы. Но вам не придется тратить много денег, чтобы создать стройную фигуру и подтянуть живот. Нужно лишь понять несколько вещей о том, как устроен человеческий организм.

Рекламные уловки

Многочисленные ролики по телевизору рекламируют устройства, которые якобы стимулируют мышцы, благодаря чему те сокращаются и сокращаются даже без упражнений. Я даже видела рекламу «пояса для похудения», в которой утверждалось, что он за 10 минут проделывает работу, эквивалентную семистам скручиваниям! В рекламе показывают людей, выполняющих различные упражнения для пресса с кучей ошибок и ненавистью к каждой секунде тренировки. Этим несчастным противопоставляют улыбающихся парней и девушек, которые целый день ходят с «чудесным поясом», обмотанным вокруг талии. Как заманчиво!

В подобных роликах люди часто говорят, что потеряли десятки сантиметров в талии благодаря этим устройствам. Десятки сантиметров. Парни с шестью кубиками чуть ли не молятся на эти приборы. Все это поддерживает заблуждение целевой аудитории о том, как бороться с жиром на животе. Укрепление мышц живота само по себе (а пояс для похудения, скорее всего, и на это не очень-то способен) не работает.

Почему? Все из-за жира! Если женщина с ожирением делает сотни скручиваний в день, она может развить сильные мышцы пресса. Мышцы могут немного подтянуть ее талию, но живот по-прежнему будет покрыт килограммами жира, и стройнее выглядеть она не станет.

Примерно 50% от ее общих жировых запасов находится прямо под кожей. А знаете ли вы, где находятся остальные 50%? В мышцах. для пресса не помогут избавиться от этого жира, не под силу это и вибрирующим поясам из телевизионной рекламы.

Сжигайте жир

Лучший способ уменьшить объем талии - как можно больше времени уделять кардио. Вот несколько удачных примеров:

• Аэробика

… а также активные виды спорта, такие как волейбол, баскетбол или теннис. Все, что поднимает частоту сердечных сокращений в зону усиленного и поддерживает ее, как минимум, в течение 20 минут, укрепляет сердце и заставляет тело сжигать жиры.

По мере уменьшения толщины подкожной клетчатки более подтянутой будет становиться и ваша кожа. По мере уменьшения жировых запасов в мышцах ваша фигура будет выглядеть стройнее и уже не будет казаться такой обрюзгшей. Первое, о чем вы должны думать, это кардиотренировки. Пять раз в неделю!

Превратите организм в эффективный жиросжигатель!

Надо уделять максимум внимания большим мышечным массивам, к которым относятся:

• Мышцы передней поверхности бедра
• Ягодицы
• Трицепсы и бицепсы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Предплечья

Приведение мышц в тонус в комбинации с кардио ускорит процесс и улучшит результат, но не надо думать, что тренировать нужно только . Это еще одно серьезное заблуждение. Правда в том, что когда вы прорабатываете все большие мышечные группы, добавляя массу к своей мускулатуре, вы разгоняете метаболизм до показателей, которых ранее никогда не достигали.

Мышцам нужны дополнительные калории, чтобы они могли поддерживать себя в рабочем состоянии, и благодаря этому большая часть съеденной вами пищи пойдет на подпитку мышц, а не в проблемные зоны. Тренированное сердце (спасибо кардио-васкулярным нагрузкам) тоже эффективнее расходует калории, так что в итоге вы получаете золотую комбинацию.

По мере того как жир будет покидать ваше тело, он будет уходить и с живота. Запас жира в организме подобен единому органу, который рассредоточен по всему телу. Вы не можете точечно убрать жир из одной лишь проблемной зоны, разве только с помощью липосакции.

Всегда делайте в конце тренировки. На то есть причины. Эти мышцы косвенно участвуют во всех других упражнениях, которые вы выполняете.

Мышцы брюшного пресса играют важную роль стабилизаторов, которые поддерживают тело в правильном положении. Если вы сделаете упражнения для пресса в начале тренировки, стабилизаторы устанут, и из-за этого вся тренировка будет менее эффективной. Сначала прорабатывайте самые большие мышечные группы, а затем переходите к самым маленьким мышцам.

Лучший способ убрать живот - как можно больше времени уделять кардио, например, бегу, плаванию и езде на велосипеде

Основные упражнения для пресса

Скручивания и , главным образом, прорабатывают самую большую мышцу пресса - прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца помогает подтянуть живот до определенной степени, но существуют и другие мышцы, которым тоже нужно уделять внимание.

Внутренние и наружные косые мышцы, которые я люблю называть «естественным поясом», находятся по бокам от прямой мышцы живота. Вы используете эти мышцы при наклонах в стороны и вращениях туловища в пояснице. Сокращаются они и при напряжении живота, так что вам следует тренировать их так же усердно, как и прямую мышцу. Добавьте к скручиваниям вращение и делайте , но будьте осторожны с резкими движениями, особенно если у вас были проблемы с поясницей.

Поперечная мышца живота находится сбоку, под косыми мышцами. Этой мышце, которую часто называют «нижним прессом», должны уделять особое внимание женщины, которые стремятся похудеть и восстановить фигуру после беременности. Упражнения, в которых вместо подъема туловища выполняется , очень эффективно укрепляют поперечную мышцу.

Скручивания и подъемы туловища, главным образом, прорабатывают самую большую мышцу пресса - прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник

Дополнительные методы

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы брюшного пресса. Во время ходьбы не забывайте о махах руками, напрягайте мышцы кора и поддерживайте высокий темп. Когда тело привыкнет к ежедневным прогулкам, вы начнете ненавидеть дни, проведенные без этого ритуала. Гуляйте не менее получаса, чтобы добиться эффекта аэробной нагрузки, и не забывайте пить много воды.

Силовой тренинг

Силовой тренинг не только помогает ускорить метаболизм, но и укрепляет кости. Женщины, которые тренируются с отягощениями, намного меньше подвержены развитию остеопороза в пожилом возрасте, чем те, кто этого не делает. Кроме того, увеличение мышечной массы творит чудеса с запасом энергии, бодрости и сил, а заодно повышает самооценку.

Вопреки бытующему заблуждению, подъем тяжестей не превратит вас в груду мышц, которые в конечном итоге трансформируются в жир. Они сделают фигуру более женственной и пропорциональной. Если вам нравится силовой тренинг, не сдерживайте себя!

Йога

Йога не менее эффективна в плане укрепления тела, особенно брюшного пресса и спины. Она кардинальным образом улучшает осанку, визуально делает вас выше и стройнее. Пилатес и другие похожие методики тренировок предлагают достойную альтернативу. Самое главное, выбрать тот тип тренинга, который вам по душе. Это резко повысит ваши шансы сделать тренировки хорошей привычкой и частью своей жизни.

Психологический настрой

Самое важное, что вам нужно сделать, это настроиться психологически. Не используйте весы в качестве мерила своего прогресса. Если вы поднимаете тяжести, вес может увеличиться на 1-2 кг, а сантиметры вокруг талии в это время будут таять. Лучше используйте для сравнения пару джинс, в которые вы хотели бы влезть, или пару, которая сейчас вам впору. Вы будете видеть перемены каждые 2-3 недели, и эти перемены будут вселять уверенность.

Как можно чаще и дольше ходите пешком. Делайте растяжку для спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда едете на работу, сидите ровно и красиво; поверните зеркало заднего вида так, чтобы вы видели, когда начинаете горбиться. Не позволяйте плечам падать вниз, когда работаете за столом. Вы сможете стать на размер меньше, просто соблюдая эти простые правила.

Йога не менее эффективна в плане укрепления тела, особенно брюшного пресса и спины

Гены

Ненавижу говорить это, но все мы видели людей с «хорошими генами» и думали, а понимают ли они вообще, как сильно им повезло. Скорее всего, нет, ну да ладно. Смотрите на свой опыт, как на воспитание характера и силы духа. Если в наличии лишней плоти на животе вы вините своих предков, не чувствуете себя беспомощными. Вам лишь нужно работать чуть усерднее, чем другим.

У вас тоже может быть стройная фигура с точеными формами. Нужно лишь уделять время кардио, придерживаться сбалансированной и здоровой диеты с низким содержанием жира и подключать любые виды физической активности при первой возможности. Ничего инновационного в таком подходе нет, но он действительно работает.

Я не утверждаю, что это легко, но, на самом деле, ничего особо сложного тоже нет. В эпоху, когда людям, чтобы поджарить стейк, даже не нужно выходить на улицу, велик соблазн потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы. Вот только анатомия человека, в отличие от технологий, за тысячелетия эволюции практически не изменилась. Если возьмете в пример трудолюбие своих предков и примените его к повседневной жизни, вы добьетесь потрясающих результатов.