Продукты с большим содержанием кальция таблица. В каких продуктах содержится кальций, список продуктов
Для нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в солях кальция, которые обеспечивают нам налаженность процессов кроветворения, укрепление сосудов, а также уменьшение их проницаемости, процессы обмена веществ. Кальций оказывает благотворное влияние на стабильный рост костной ткани, в том числе нашего скелета и зубов, а также нормализирует нашу нервную систему.
Также надо отметить, что соли кальция отличаются противовоспалительными возможностями. К тому же, они способны регулировать общее состояние нашего организма во время перемен погоды. Если Ваш организм имеет достаточное количество кальция, в таком случае, Вы надежно защищены от различных эпидемий, инфекций, а также резких изменений погодных условий.
И все же, в каких продуктах содержится кальций? Вот список основных продуктов:
- бобовые, в том числе соя, бобы, фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица;
Земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник;
Отруби, картофель, кожица различных фруктов и овощей, листья молодого одуванчика, сельдерей, шпинат, морковь, репа, редис, капуста, свекла, спаржа;
Зеленые овощи, кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиски, крапива, зеленые зерна пшеницы;
Рыба, хлеб ржаной, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;
- кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.
Наиболее важным условием того, чтобы кальций удачно «прижился» в Вашем организме, является легкость его усваивания.
Как правило, наилучшим способом кальций усваивается в организме из сыров, йогуртов, молока. Именно поэтому данные продукты – это жазненноважные поставщики кальция в наш организм. Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты имеют в своем составе такое же количество кальция, как и продукты с высокой процентностью жирности. К тому же, обезжиренные продукты являются более полезными по сравнению с жирными собратьями, поскольку они содержат меньшее количество холестерина. Более того, кальций является одной из важных составляющих для восстановления печени.
Кальций, который быстро и легко усваивается, можно также получить от употребления таких продуктов, как репа, листовая капуста, горчичная зелень, брокколи. В рыбе, например, в лососе или же сардине в масле , также имеется кальций, который легко усваивается нашим организмом. Многие другие продукты имеют в своем составе трудно усваиваемый кальций, поэтому не стоит принимать их во внимание, говоря об источнике кальция для организма.
Причиной тому является состав таких продуктов, который включает в себя связывающие кальций вещества, которые имеют название фитатов и оксалатов. Причем, как правило, оксалаты – это составляющие многих зеленых овощей, а вот фитаты находятся в зерновых неочищенных продуктах. Надо отметить, что оксалаты отличаются большей связующей способностью, чем фитаты, относительно кальция. Среди таких продуктов можно выделить ревень, шпинат, свеклу, которые, имея в своем составе оксалаты, не могут быть источником кальция для организма.
Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.
Богатые кальцием фрукты
Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант - сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:
- тутовая ягода;
- ревень;
- каркаде;
- яблоки;
- миндаль;
- банан;
- авокадо;
- ягоды асаи;
- ягоды годжи;
- апельсины;
- гранаты;
- опунция;
- кумкваты;
- тамаринд;
- ежевика;
- черная смородина;
- финики;
- грейпфруты.
Богатые кальцием овощи
Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:
- окра;
- пастернак;
- листочки амаранта;
- бок-чой;
- капуста брюссельская;
- тыква баттернат;
- сельдерей;
- фасоль;
- горчичный шпинат;
- капуста;
- чеснок;
- шпинат;
- имбирь;
- кале;
- репа;
- зеленые соевые бобы;
- спирулина;
- швейцарский мангольд;
- китайская брокколи.
Другие не бедные кальцием продукты
Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента - овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.
Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.
- дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
- четырех - восьми летнем детям нужно 800 мг;
- деткам 9-8 лет необходимо - 1300 мг;
- взрослым до пятидесяти летнего возраста - 1000 мг;
- пожилым людям которым больше пятидесяти одного - 1200 мг.
Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.
Так же читайте: КатегорииЧеловеческий организм постоянно нуждается в питательных веществах, микроэлементах и витаминах. И об этом нам постоянно напоминают наши родители и постоянные рекламные ролики по телевизору. А чаще всего упоминают именно о кальции, о том, что современные дети получают его недостаточно из-за неправильного образа жизни и чрезмерного поедания фастфуда и «фанты» с «кока-колой».
Кальций является необходимым и незаменимым химическим элементом, необходимым нашему организму постоянно. Основным составным элементом нашего каркаса – скелета, он нужен для качественного роста ногтей и волос и поддержания крепости и здоровья зубов. Об этих фактах знают если далеко не всё, то большинство – это точно.
Помогает крови лучше свёртываться и служит проводником для поступающих в клетки питательных ферментов и веществ, знают не многие.
Также он помогает сокращаться и расслабляться мышцам и помогает более качественно передавать нервные импульсы от одного окончания к другому.
Несмотря на широкое распространение в современной медицине препаратов, направленных на поддержание необходимой концентрации кальция в организме и разных поливитаминных комплексов, современный человек может спокойно дать своему телу такой элемент, как кальций, в достаточном количестве при помощи правильной диеты и тщательно выбранной еды.
Обладая знаниями о том, где элемента больше всего, а где его, вообще, нет, вы сможете избежать ситуации, когда у вас будет наблюдаться переизбыток или полный дефицит элемента в вашем организме. Для этого также нужно знать, из каких продуктов кальций усваивается полностью, а из каких, наоборот, только частично.
Для того чтобы ваш скелет усваивал кальций в достаточном для него количестве, необходима активная двигательная деятельность.
Так что людей близких к проблема, связанная с усвоением, не беспокоит. А вот если вы ведете малоподвижный образ жизни или часто посещаете баню или сауну, это может приводить к недостаточному накоплению элемента внутри организма.
При наличии у человека заболеваний, связанных с желудочно-кишечном трактом, или дисбактериозе, приводящих к некачественному всасыванию элементов, в том числе и кальция в . Неправильная работа почек или . Чрезмерное количество в организме магния, железа, цинка или, наоборот, дефицита витамина Д.
Чрезмерное употребление обычной поваренной соли, сахара, кофе и алкоголя.
Всё это приводит к тому, что костная ткань теряет свою прочность, мышцы начинают сильно болеть, наблюдаются многочисленные судороги, особенно ночью, кровь хуже свёртывается, а общий уровень иммунитета снижается.
Почему бывает повышен уровень?
Если у вас явный переизбыток такого элемента, это будет понятно по повышенной возбудимости вашей нервной системы, кроме этого, у соединительной ткани начинается обезвоживание, что значительно снижает их функциональность.
При продолжительном превышении необходимого уровня элемента металла в организме начинает развиваться мочекаменная болезнь, характеризующуюся образованием солей кальция и магния на суставах и костях больного человека. В теле начинают копиться соли мочевины.
Начинается подагра верхних и нижних конечностей, влияя на подвижность суставов и хрящей. Если вы обнаружили, что у вас слишком высокий уровень минерала в организме – начинайте пить дистиллированную воду, в которой будет содержаться минимум микроэлементов.
Постоянное её употребление ведёт к растворению минеральных веществ внутри вашего организма. Такой курс рекомендуется ограничить всего двумя месяцами.
Сколько элементов содержится в крупах, семенах и орехах?
Забудьте про стереотипы связанные с творогом и молоком, вовсе не из них проще всего получить так нужный и желаемый элемент. На первом месте по усвояемости находятся различные растительные культуры.
Источниками легкоусвояемого ресурса является горох, фасоль, бобы, соя, чечевица. Также его много в кунжутных семенах, миндальных орехах и маках. Загвоздка заключается в том, что этими продуктами в крупном количестве вы не сможете и не захотите питаться. Поэтому в качестве ещё нескольких источников рассмотрим следующие источники.
Сколько элемента содержится в злаках, овощах, фруктах, ягодах и зелени?
В такой еде кальция намного меньше, но большое содержание витаминов и питательных веществ позволяет такому элементу усваиваться по полной, делая овощи и фрукты богатым источником.
Таким же неоспоримым преимуществом будет то, что употребление в пищу всех этих продуктов приводит к лучшей усвояемости всех химических элементов. Для сравнения возьмём конкретные примеры:
- Сто грамм злаков или белого хлеба из муки высшего сорта содержит приблизительно около пятидесяти миллиграмм.
- В салате или капусте его будет около двухсот.
- В шиповнике около двухсот пятидесяти.
- А в листьях крапивы или супе, сваренном из неё, целых семьсот!
Он в большой концентрации присутствует в такое еде, как капуста, брокколи, салат, репа, редиска и зелень с петрушкой.
Если говорить о фруктах, то в лидерах будут апельсины, лимоны, грейпфруты, клубника, яблоки, абрикосы и персики. Относительно тех же самых круп в них находится очень много элемента металла.
Так что если вам нужен постоянный источник легкоусвояемого кальция – употребляйте фрукты и овощи.
Сколько в курице, свинине, говядине, рыбе и яйцах?
Теперь перейдём к продуктам, которые до попадания на стол, так или иначе, плавали или бегали. От них в рационе отказываться тоже не стоит. Наибольшими «рекордсменами» по количеству являются сардины и лососевые рыбы.
Если брать мясо, то средне статистически со сто грамм мяса вы получите около пятидесяти миллиграмм кальция.
Примерно столько же содержится и в яйцах, помимо этого, в их составе присутствуют определённые группы витаминов, позволяющие кальцию лучше усваиваться в желудочно-кишечном тракте
.Сколько в молоке и кисломолочных продуктах?
У вас тоже слова «молоко» и «кальций» ассоциируются с постоянной рекламой молока по телевизору и фразой «Пейте дети молоко – будете здоровы?». И ведь это всё не просто так.
Да, как уже было сказано, молочные продукты не являются лидерами в нашем списке, но зато они всегда являлись стабильным и, что главное, основным источником кальция для ваших костей, зубов и ногтей.
Благодаря среднему содержанию элемента металла на сто грамм продукта, вы можете пить молоко и другие молочные продукты без ограничения, не беспокоясь о том, что вы слишком превысите суточную потребность.
Употребляйте сырные продукты, кефир, творог, сметану и йогурты – всё это рекомендуется иметь у себя в холодильнике и при этом в больших количествах.
Если по каким-то причинам вы сидите на диетическом питании, и вам ни в коем случае нельзя употреблять продукты с повышенным содержанием жира. Запоминайте, что на количество кальция в употребляемой кисломолочке, количество жира не оказывает никакого влияния.
Как правильно сочетать между собой продукты?
Теперь, зная о том, в какой еде сколько и чего содержится, нужно понимать, какие продукты между собой хорошо сочетаются, а какие не очень или не сочетаются вообще.
На качество всасывания организмом кальция напрямую влияет содержание в продукте витамина Д, магния, фосфора и аскорбиновой кислоты. В данном случае витамины выступают как штуцер, регулирующий подачу кальция и фосфора в поток крови.
Он же отвечает за «перекачку» всех этих элементов в ткани костей, зубов, ногтей и волос. Витамин Д помогает бороться с кариесом, усиливает регенерацию тканей, в том числе и костных, предупреждает остеопороз и рахит. Если вы захотели получить для себя побольше витамина Д, вам следует употреблять больше сливочного масла, молочных продуктов, яиц, жирной рыбы.
При этом не стоит забывать о прогулках на улице под ярким солнцем, так как вы все знаете прекрасно о том, что синтезируется витамин Д исключительно при получении организмом необходимого количества ультрафиолета.
Обращайте внимание на время года и на погодные условия, так как в пасмурный дождливый день вы вряд ли получите необходимую «дозу» солнечной радиации.
Не стоит забывать и о других группах витаминов. Чтобы элемент качественно и цельно усваивался, необходимы витамины А, Е, С и В. Для вашего же удобства всё это богатство обычно содержится там же, где и кальций, а поэтому долго искать их нужное количество не придётся. Это мясо, молоко, бобовые, овощи, фрукты.
Связь между кальцием и магнием
Некоторые не догадываются, но от того, насколько в нашем организме хорошо отлажен баланс между магнием и кальцием, зависит качество нашего скелета.
Наш организм обладает саморегуляцией, к тому же каждую секунду следите за необходимым балансом всех нужных ему веществ. Если концентрация магния в крови будет недостаточна, то организм начинает перекрывать доступ магния в тот же кровяной поток.
И в обратной ситуации, при падении уровня магния сразу же понизится и количество Ca. Наш организм – умная самостоятельная система!
Специально из-за этого для качественного усвоения нам нужен магний и витамин В6, направленный на то, чтобы как можно дольше удерживать магний в нашем организме. Нужен магний? Ешьте побольше отрубей, хлеба, орехов – эти продукты помогут удерживать одновременно на высоком уровне.
Связь между кальцием и фосфором
Но одного магния тут будет недостаточно, и тогда уже надо начинать думать о пополнении своих внутренних запасов необходимым количеством фосфора.
Тут уже немного другая пропорция в отличие от ситуации с магнием. Отношение фосфора к кальцию должно быть один к двум. Если фосфора в организме слишком много, концентрация элемента падает.
Больше всего фосфора вы сможете найти для себя в рыбе и пище животного происхождения. Стоит упомянуть о том, что такая пища содержит по концентрации намного больше фосфора, чем в растительной пище.
Если вы решили полностью пересмотреть свой рацион и добавить в него больше кальцийсодержащих продуктов, стоить не забывать и о продукции, которая может помешать ему усваиваться вашим телом.
Старайтесь употреблять поменьше горячительных напитков, при этом неважно, являются они слабо или сильно алкогольными. Откажитесь от кофеина и кофеинсодержащих напитков.
Существенно ускорить вывод из организма кальция могут различные лекарственные препараты, направленные на усиленное выделение мочи. Не нужно злоупотреблять и продуктами с высоким содержанием жира.
В сочетании с ним кальций начинает создавать нерастворимые для организма соединения, которые неусвоенными покидают ваш организм.
Стоит перестать курить, забудьте о солёной и сладкой еде, а также не пейте газированные напитки. В общем, если эта еда общепринято является вредной, значит, усвоению элемент металла она точно вредит.
Подведём итог
Для того чтобы обеспечивать ваш организм в полной мере в плане запасов элемента металла, не нужно никаких специфических диет или правил питания. Всё, что необходимо знать и понимать – это в какой еде есть элемент металла, и что именно нужно употреблять для этого.
Имея в своей еде рыбу, мясо, овощи, фрукты, зелень, орехи и различную кисломолочную продукцию, вы можете быть уверены на все сто процентов, что вашему организму кальция хватает.
Но одновременно с этим не стоит забывать и о том, что для качественного усвоения необходимо забыть о таких вредных привычках, как алкоголь и табак, а также отказаться от соленого и жирного.
Наш с вами организм чрезвычайно сложная штука, в которой все составляющие должны быть в идеальном балансе, поэтому нужно уделять внимание не только кальцию, но и другим элементам, влияющим на него и организм в целом. Поэтому так важно сделать своё питание полезным, вкусным и сбалансированным во всём.