Можно ли заниматься спортом в 60 лет. Физические нагрузки могут ускорять старение

Shutterstock.com

Систематические занятия спортом не стоит прекращать по достижении шестидесяти лет. Как и в молодости, регулярные тренировки способствуют укреплению здоровья и увеличению срока жизни.

Какие последствия для здоровья имеет отказ от спорта и фитнеса?

Уровень анаболических гормонов начинает снижаться после сорока лет, что приводит к стремительной потере мышечной массы. Мышцы состоят из двух типов волокон – «медленных» и «быстрых». Второй тип позволяет произвести большее усилие, и именно эти волокна с возрастом разрушаются в первую очередь.

Также стареющий человек неизбежно сталкивается с потерей функциональности, существенное снижение которой может привести к инвалидности. Происходит это в несколько этапов. Все начинается с мышечных патологий: атрофии, утраты моторных единиц, ухудшения связей и других неприятных изменений в мышечной ткани. Во вторую очередь страдает скорость движения и способность к восстановлению. Человеку становится все труднее подниматься по лестнице и даже вставать со стула. На последнем этапе наступает инвалидность, которая начинается с постоянной потребности в трости или посторонней помощи для передвижения. Страдает качество жизни, ухудшается состояние здоровья, уменьшается подвижность и сила. Однако с этим можно бороться при помощи регулярных занятий спортом и фитнесом.

Силовой тренинг или тренировка мощности?

Наилучшим вариантом для пожилого поклонника здорового образа жизни будет скоростно-силовой тренинг. В отличие от классических упражнений на силу, он предполагает максимальную скорость движений.

Согласно многочисленным исследованиям, именно сохранение мощности позволяет людям почтенного возраста не испытывать проблем с подъемом по лестнице или прогулками на большие расстояния. Также мощность косвенно улучшает функциональность. Эксперты из Швейцарии доказали, что скоростные тренировки гораздо полезнее для пожилых людей, чем традиционные силовые тренинги в медленном темпе.

Правила выполнения тренировки мощности

По сути, скоростной тренинг – это обычный комплекс упражнений с отягощением, выполняемый в ускоренном темпе. Рекомендуется отдавать предпочтение тренажерам, а не свободному весу. Еженедельная программа занятий должна включать в себя две-три тренировки, в каждую из которых входит несколько сетов на крупные группы мышц.

Во избежание травм крайне важно следить за техникой выполнения упражнений. Начинающие могут снизить интенсивность тренировок, выполняя по 15-20 повторений. Участниками исследований, как правило, становились люди, не страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Степень нагрузки и количество подходов должны подбираться строго индивидуально во избежание негативных последствий для здоровья человека.

Последние исследования ученых показали, какие физнагрузки помогают продлить молодость и даже способны разглаживать морщины. Также эксперты рассказали, каким спортом не стоит злоупотреблять, чтобы не ускорять приближение старости.

МЫШКА В КОЛЕСЕ

В то время, как многие мечтают о «таблетке от старости», которая позволит молодеть, лежа на диване или сидя за компьютером, ученые обнародовали результаты последних исследований: продлить здоровое долголетие реально уже сейчас – с помощью ПРАВИЛЬНЫХ физнагрузок.

Доктор Марк Тарнопольски со своей командой из канадского Университета МакМастер сначала проводил эксперименты на мышах. Половине грызунов в клетку ставили колесо, чтобы они бегали по 45 минут три раза в неделю. Остальных участников опыта лишили таких физнагрузок. Через 8 месяцев ученые подвели итоги. «Неспортивные» мыши заметно постарели: шерсть стала седой с проплешинами, мышцы дряблыми, объем мозга сократился. А бегуны как будто застряли в молодости: блестящая шерсть без седины, хорошо развитые мышцы, здоровое сердце и полноценный мозг. Более того, их половые органы не сморщились (как произошло у состарившихся мышей), а сохранили свой размер и работоспособность. «Последнее особенно вдохновило моих студентов – думаю, теперь они не будут пренебрегать спортом», – с улыбкой отметил профессор Тарнопольски.

В следующих опытах – на людях – ученые предварительно брали у добровольцев образцы кожи с деликатного места – ягодиц. Это важно для чистоты эксперимента: там наша кожа не подвергается воздействию солнца и других старящих факторов окружающей среды, пояснили эксперты. Канадцам от 65 лет и старше назначили несложную программу тренировок: бег трусцой или езда на велосипеде по два раза в неделю в течение трех месяцев.

ПОСЛЕ 60-ТИ – КАК В 40

Изучив под микроскопом образцы кожи, взятые по окончании эксперимента, ученые ахнули. Эпидермис, то есть верхний роговой слой, который с возрастом утолщается, сохнет и шелушится, у добровольцев стал более тонким, эластичным и увлажненным. А нижний слой – дерма, которая при старении истончается, вызывая дряблость и обвисание кожи, после регулярных физнагрузок, наоборот, уплотнилась. «Не хочу преувеличивать, но образцы выглядели так, будто взяты у 40-летних, а не у тех, кому за 60», – с гордостью заявил Тарнопольски.

За счет чего произошло омоложение, пока до конца не ясно. Эксперты предполагают, что это результат воздействия цитокинов – веществ, которые выделяются в кровь при нагрузках на мышцы во время занятий спортом . Уровень одного из цитокинов – IL-15 – у добровольцев по окончании эксперимента оказался на 50% выше чем до начала опыта. Однако не стоит обольщаться, что такого же эффекта, как после тренировок, удастся добиться с помощью таблеток или инъекций цитокина, признались ученые. При физнагрузках происходит еще много других реакций, которые действуют в комплексе.

УПАСТЬ, ОТЖАТЬСЯ И ПОМОЛОДЕТЬ

Авторы нового исследования, которое недавно вышло в научном журнале «Aging Research Reviews» , объявили, что для профилактики старения мозга лучше всего помогают упражнения с нагрузкой. Они эффективнее, чем стрейчинг (растяжки) типа модных сейчас йоги и пилатеса. Это легко объяснимо, говорят физиологи: при силовых нагрузках улучшается кровообращение, в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ. Однако есть и «подводные камни».

С 35 – 40 лет мы начинаем постепенно терять мышечную массу, развивается саркопения (атрофия мышц), а упражнения с нагрузкой тормозят эти вредные процессы, – поясняет эксперт по борьбе со старением, директор Фонда биогеронтологических исследований Александр Жаворонков. - Стресс, вызванный физической нагрузкой, заставляет вырабатываться различные ростовые факторы, которые стимулируют так называемые клетки-сателлиты, это своего рода стволовые клетки мышц. А также наблюдаются положительные эффекты в других органах и тканях. За счет этого при регулярных физнагрузках происходит регенерация и восстановление не только тканей, подвергшихся стрессу, но и других повреждений, накопившихся в процессе старения. Ученые называют такой умеренный стресс греческим словом «гормезис». Его можно перевести как «то, что нас не убивает, делает сильнее».

Однако с нагрузкой-стрессом важно не переусердствовать. Как известно, бодибилдеры и боксеры долго не живут. Жаворонков, который лично на себе испытывает различные средства, которые теоретически могут продлевать здоровое долголетие, уверен, что безопаснее всего упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания. Упражнения с дополнительной нагрузкой также могут быть полезны, но их стоит обсудить с профессиональным тренером после прохождения серии тестов.

Если заниматься данными видами спорта хотя бы по часу не реже двух раз в неделю, то заметный эффект для здоровья и цветущего внешнего вида будет обеспечен.

Кстати, замечено, что поход в тренажерный зал с коллегами улучшает обстановку в коллективе, повышает степень доверия и помогает с пользой заменить совместные обильные трапезы и возлияния, которые, в отличие от занятий спортом, ускоряют старение.

ВАЖНО

Как не переборщить с нагрузкой

Если вы собираетесь ходить в фитнес-клуб, не пренебрегайте консультациями профессионального тренера, советуют специалисты. Нередко в качестве бонуса в начале занятий предлагается одна или несколько бесплатных консультаций. Обязательно уточните, не предусмотрено ли это в вашем клубе. Персональный подход и определение оптимальных нагрузок помогут не только достичь желаемых результатов, но и снизить риск травмы.

Один из важнейших показателей – пульс, поясняют врачи-эксперты по спортивной медицине. При физических нагрузках он должен повышаться не более чем на 70% по сравнению с вашим обычным средним показателем пульса в спокойном состоянии (эта цифра у всех индивидуальна и составляет от 60 до 100 ударов в минуту).

Также нужно обращать внимание:

- на цвет кожи: чтобы она не становилась слишком красной или, наоборот, очень бледной;

- на частоту дыхания – не стоит надрываться до такой степени, чтобы начинать задыхаться;

- головокружения, приступы слабости, потемнение в глазах – при появлении этих признаков нужно срочно останавливаться, отдыхать и желательно показаться врачу.

ЛЕТЯЩАЯ ПОХОДКА И ЮНОЕ СЕРДЦЕ

Ресурс жизни человеческого сердца, то есть период, когда оно может полноценно работать без медицинского вмешательства – не меньше 100 лет, – радует доктор медицинских наук, кардиолог Игорь Жиров . – Сохранять молодость нашей сердечно-сосудистой системе лучше всего помогает быстрая ходьба.

Это упражнение полезно всем без исключения. Кроме профилактики инфарктов, ходьба быстрым шагом также резко снижает риск инсультов, которые в последнее время стали чаще уносить жизни или превращать людей в инвалидов в 40 – 45 лет.

Когда мы гуляем в интенсивном темпе – насколько позволяют сердце и дыхание, кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.

«Приучите себя ежедневно гулять 30 – 40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости», – посоветовал корреспонденту «КП» директор Института геронтологии при Медицинском колледже Альберта Эйнштейна Нир Барзилай.

ЛИЦО «СПОЛЗАЕТ» ОТ БЕГА?

С точки зрения антивозрастной медицины после 40 лет особенно полезны кардионагрузки: плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и на коньках, – добавляет руководитель «Института красоты на Арбате», член правления Европейской ассоциации профилактической, регенеративной и антивозрастной медицины Арсений Труханов. – У французов, известных своим долгожительством, даже традиция сложилась: по выходным они массово выбираются на увлекательные кардиотренировки – велосипедные прогулки.

А как насчет бега? В Интернете ходят страшилки: мол, из-за тряски со временем лицо может «сползти», кожа обвиснет.

Глупости! Наоборот, бег для лица – это вибрационный массаж, для мышц и кожи от этого только польза. А вот если есть проблемы с позвоночником – они нередко начинаются с возрастом у тех, кто ведет сидячий образ жизни, то с трусцой нужно быть поосторожнее. Ведь это повышенная нагрузка на позвоночный столб. Если он ослаблен, то есть риск разбалансировки, что чревато серьезными проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

БУДЬ В КУРСЕ

Как тренировки сбрасывают годы

Вид спорта: умеренные аэробные нагрузки: бег трусцой, бег на месте, езда на велосипеде, плавание. Что омолаживается: кожа.

Вид спорта: упражнения с нагрузкой: подтягивания, приседания, отжимания. Что омолаживается: мышцы, мозг.

Вид спорта: быстрая ходьба. Что омолаживается: сердце, сосуды.

Вид спорта: бег. Что омолаживается: лицо, мышцы.

Вид спорта: стрейчинг (растяжки): йога, пилатес. Что омолаживается: позвоночник.

!Чего следует избегать:

Превышение нагрузок (см. выше «Важно» );

Силовые упражнения при проблемах с сердечно-сосудистой системой;

Бег при ослабленном позвоночнике;

Упражнения на растяжку при грыжах позвоночного диска и других повреждениях позвоночника;

Слишком частые тренировки: более 2 – 2,5 часов в спортзале каждый день. Для организма это слишком сильный стресс, который может привести к ускоренному старению мышц, других тканей и органов.

Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 лет

Итак, Вам уже за 40-50 и Вы решили, что пора плюнуть на все проблемы и привести себя в порядок. Каким образом вы еще не знаете, но что-то делать надо. Тело обрюзгло, стал заметен животик, женщины (мужчины) уже смотрят как бы сквозь тебя...далеко в даль.

Ок. Надо срочно приводить себя в товарный вид. Работа-работой, но как говорят, "... всех денег не заработаешь", да и зачем они уже будут нужны, если нет здоровья.

Вопрос номер один - с чего начать?
Ну, давайте подумаем. Кое-какой спортивный опыт у вас наверняка уже был, школа, институт, армия, роддом...*пардон, юмор такой.
Короче все ясно! Цели поставлены, задачи определены...вот только чем заняться?
А заниматься, дорогой вы наш товарищ, надо , если вы действительно хотите что-то изменить в вашей фигуре, да и в вашем образе жизни.

О чем там пишут ученые описывая ваш - наш возраст после 50 лет?

Правильно! Пишут, что в этом возрасте организму не хватает тестостерона. Отсюда все проблемы с потенцией, импотенцией и желанием жить. Так вот, занятие этим самым бодибилдингом даст вам столько этого тестастерона, что потом на забор будете кидаться от избыточной энергии...шутка. Но доля правды все же здесь есть.

Единственное, вам необходимо дать себе отчет, что так, как вы тренировались, и скакали как козел (жен.) в молодости, уже сегодня, ну никак нельзя делать.

А ну-ка вспомните, ради чего вы все это проделывали в молодости...?
Правильно для того, чтобы понравится Маше (Коле) или, чего уж там, всему противоположному полу.
Сегодня же у вас, мой пожилой друг, должны стоять другие приоритеты (и в этом смысле тоже:)) . Вам необходима энергия, отличная работоспособность и прекрасное здоровье . Ах, вам еще и сексуальное здоровье не помешает? Ну тогда флаг вам в руки и перейдем к конкретике.

Знаменитый французский актер и спортсмен Serge Nubret в свои 70 лет.

Смотрим. Ваш багаж с которым вы подошли к 40 - 50 летнему рубежу состоит их накопленных за этот период всевозможных хронических хворей, причина которых - БЕЗДЕЙСТВИЕ ! Кроме этого, за это время ваш уровень половых гормонов сократился ровно наполовину...какая тут уже речь о работоспособности.

И вот здесь-то вам и придет на выручку лучшее лекарство...БОДИБИЛДИНГ! Но пользоваться им необходимо дозировано. Времена подготовки к турнирам а-ля "Мистер Олимпия" уже далеко позади, и борьба за силовые показатели вам уже не нужна. Здесь необходим совершенно другой подход.

Если говорить серьезно, надо отметить, что многочисленные возростные изменения в вашем организме это результат вашего образа жизни и полной обездвиженности, и совсем не связан с возрастом.

Действительно, с возрастом двигательная активность человека становится намного меньше. В этом виноват кстати и прогресс, увеличение уровня жизни, передвижение транспортом, вместо того, чтобы ходить пешком и тренировать сердечно-сосудистую систему (это хоть какая-нибудь нагрузка!)
В возрасте после 40-50 лет ничего такого не происходит чтобы мешало вам заниматься . Если же вы не в состоянии проводить тренировки, то только по причине ваших приобретенных болезней, давления, слабой печени и др.

Поэтому очень важно перед началом занятий все же проконсультироваться у врача.
Так как может случится то, что тренировки смогут обострить ваши болезни.

Например: Допустим вы страдаете холециститом, но болезнь вялотекущая и сильно себя не проявляет. Занятия же спортом, например интенсивные наклоны, могут спровоцировать её к обострению.

Нагрузки на начальном этапе, необходимо увеличивать постепенно! Ваш организм после долгого застоя еще не адаптировался к ним. Спокойно, неспеша втягиваемся в тренировочный процесс.

Если же после посещения врача у вас ничего такого не обнаружили и противопоказаний никаких нет, вы можете без проблем приступить к тренировкам, и наконец то заняться вашими мышцами и фигурой. Если со временем они уменьшились в объеме из за того, что вы на протяжении вашей жизни мало двигались - не пугайтесь, это дело наживное. Все можно привести в надлежащий вид регулярными тренировками.

73 летняя Рипли!

С возрастом, где то после 60 лет клетки мышц теряют белковые сократительные свойства, которые придают мышцам объем и силу. Но тем не менее у самых пожилых людей наличие их составляет около 20 процентов от того количества, которое было у них в молодом возрасте.

Кроме того людей пугают, что с возрастом подвижность суставов становится хуже. Этот факт присутствует, но специалисты так и не разобрались, почему это происходит. единственное о чем они говорят по этой проблеме, это то, что возраст здесь не играет никакой роли.

Просто суставы из за малоподвижного образа жизни человека, как бы приспосабливаются к этой ограниченной амплитуде движений. Но уже доказано, что ткани суставов в пожилом возрасте можно растянуть.

Далеко ходить не надо...Как пример - индийские йоги.

Обратите внимание!
Растягивание суставов очень полезно для здоровья.

С возвращением гибкости организм сам омолаживается. Поэтому после прохождения рубежа в 40 лет нам просто необходимо регулярно выполнять различные упражнения на растягивания.

Демонстрация шести основных упражнений на растяжку, чтобы помочь повысить ваш диапазон движения и предотвратить травмы.

Что касается женщин.
После 40 лет начинается потеря скелетом кальция. Почему это происходит, ученые пока невыяснили. Может быть в этом виновен женский гормон эстроген, так как во время менструаций теряется железо, что впоследствии приводит и к потере кальция. В любом случае женщинам необходимо иметь в своем рационе молочные продукты насыщенные кальцием.

Преимущества от занятий с отягощениями
после 40 лет

В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма.
Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.

Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь. Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!

Масса мышц увеличивается.

К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира.
Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц.
Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.

Кровяное давление уменьшается

Все знают, что с возрастом показатели кровяного давления только увеличиваются.
Исследования людей занимающихся бодибилдингом показали снижение систолического и диастолического давления до 3 и 4 процентов, что снижает процентов на сорок (40%) риск сердечных приступов и инфаркта!

Улучшается пищеварение

С возрастом, в желудочно.кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморою, раку кишечника, и мн. другим заболеваниям.
Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%

Кости становятся прочней

Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%.
Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.

Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается

Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии.
Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень "хорошего" холестерина и уменьшается уровень плохого.

Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.

С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Незабывайте об этом!

Упражнения с тяжестями для тех кому за 40-50 лет

Ниже приведены универсальные упражнения для тех кому за 40... решивших приступить к занятиям бодибилдингом. Все они были составлены ведущими культуристами мира, которые в возрасте 40-50 лет уже активно не выступают в соревнованиях, но продолжают тренировки и также внесли поправки в свой тренинг.

• Увеличьте число повторов в подходе до 10-15 раз и при этом необходимо уменьшить вес. Это снизит нагрузку на суставы.
• Никаких резких движений во время выполнения упражнений , чтобы не перегружать связки.
• Необходимо до 10 минут времени уделять растяжке . Непосредственно после разминки и перед тренигом. Без резких движений!
• Уменьшение объема тренировок в неделю . Для лучшего восстановления организма.
• Уделять внимание правильному выполнению упражнений . Необходимо оградить себя от травм получаемых от неграмотного выполнения упражнения.

Ну и главное. Для хорошего здоровья необходимо иметь крепкое сердце . Для этого необходимы занятия Аэробикой . Три раза в неделю до 40 мин. будет достаточно.

Photo © iStockphoto.com © Fotolia.com
Photo: wikipedia.org

Сколько времени должен уделять физическим упражнениям немолодой человек? Строгих норм нет и быть не может, поскольку в этом возрасте физическая подготовленность людей различна. Подсчитано, что для нормального развития ребенок должен уделять физическим упражнениям не менее часа в день.

С возрастом потребность в двигательной активности конечно же не уменьшается, скорее, наоборот, увеличивается, поскольку возникает необходимость в компенсации накопившихся с годами отрицательных воздействий. В то же время интенсивность физической нагрузки, какая была в детстве, для 60-летнего человека слишком высока.

Надо ее уменьшить, но для равновесия увеличить объем, продолжительность тренировок. Вот и получается, что упражняться человеку «золотого возраста» надо не меньше часа-полутора в день, причем, по крайней мере, при половине этой нагрузки частота пульса должна быть в пределах 120-130 ударов в минуту.

Изложенный ниже материал, на мой взгляд, должен отчетливо показать, что альтернативе физической культуры в свете продления молодости нет. Всегда можно (и нужно) отыскать время и возможности для тренировок, которые жизненно необходимы каждому.

Посетите также мой сайт «Валеология. Стадион здоровья», где наиболее полно отражены все виды спорта необходимые для увеличения продолжительности жизни.

Беляев Сергей Иванович
Руководитель проекта «Об интимном для мужчин»

Физическое воспитание людей различного возраста, профессий, образа жизни может иметь мощное профилактическое влияние, способное значительно снизить заболеваемость многими видами болезней и продлить активное долголетие.

Малоподвижный образ жизни ведет к мускульной слабости и возникновению целого ряда заболеваний - в организме развиваются застойные явления, замедляется ток крови в сосудах, страдают от недостатка кровоснабжения важнейшие органы и ткани. О необходимости движения очень образно сказал китайский врач Хуа То, живший во II веке н. э.: «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет, так и человек - если он много двигается, то не болеет».

Человек может и должен заниматься физкультурой начиная с грудного возраста и кончая глубокой старостью. В пожилом возрасте ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем - к наступлению ограничения подвижности не только позвоночника, но и суставов.

Физические упражнения благотворно действуют на организм. Под их воздействием укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов.

Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению, оказывая большое воздействие на сердечную деятельность. Если человек постоянно находится в покое, то в сосудах циркулирует только 55-75%, остальная же ее часть задерживается как резерв в печени, селезенке, костном мозгу. Лишь при мышечной нагрузке почти вся кровь поступает в кровяное русло, доставляя клеткам и тканям дополнительную порцию кислорода, следовательно, улучшая их обмен веществ.

Ежедневная гимнастика должна стать такой же привычкой, как чистка зубов. Утренняя гимнастика способствует переходу от пассивного состояния после сна к активному рабочему.

После гимнастики полезны прохладный душ, обливание 2-3 ведрами холодной воды или обтирание тела холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем или самомассажем. Обтирание начинается с шеи, затем переносится на плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги. Движения направлены от периферии к сердцу. В летнее время хорошо после гимнастики искупаться в реке, озере или море.

Даже после кратковременных водных процедур под влиянием холодной воды суживаются сосуды кожи, а ведь в них содержится до 30% всей крови человека. Часть этой крови как бы «вытесняется» во внутренние органы и мозг, тем самым увеличивая к ним транспортировку питательных веществ и кислорода. Усиливается обмен веществ, к человеку возвращаются бодрость и хорошее настроение.

Пожилым людям очень полезны массаж и самомассаж, благотворно влияющие на нервную систему и те жизненные функции, которые более всего ослабляются с возрастом. Массаж нужно делать чистыми руками на чистой коже, мышцы и связки суставов должны быть расслаблены. Массаж и сомомассаж противопоказаны при воспалительных и гнойных процессах и экземе.

Ходьба - наиболее естественное состояние человека. Она благотворно отражается на состоянии здоровья, полезна в любом возрасте, особенно пожилом. Народная мудрость гласит: «Пешком ходить - долго жить». Дозированную ходьбу можно назначать даже слабейшим больным, так как правильная, спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание, тренирует мышцы. Во время ходьбы отдыхает и тонизируется нервная система.

Ритм шагов в первые 2-3 месяца занятий - 60-80 в минуту, в дальнейшем - 80-100. Начинать надо с расстояния не более 2-3 километров. Не надо забывать об отдыхе.

Бег трусцой имеет много поклонников, которые, учитывая полезность бега, придерживаются девиза «Бегом от инфаркта», но есть и противники, считающие бег вреден. Так что же, бегать или не бегать?

Однозначный ответ дать трудно, так как в каждом случае учитывается не только возраст, но и состояние здоровья. Есть целый ряд заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, нарушения мозгового кровообращения и т. д.), при которых бег противопоказан. Но там, где медленный бег полезен, он является одним из средств профилактики заболеваний, возникающих вследствие гиподинамии.

Для тренировок можно выбрать поляну в лесу, аллею парка, стадион, двор. Не забывайте о тренировочном костюме и удобной обуви на низком каблуке. Перед бегом нельзя есть и пить (поесть можно через 2 часа после бега). Рекомендуется перед бегом небольшая разминка на 3-5 минут - сделайте несколько упражнений для рук, ног, туловища.

Слегка наклонив туловище, расслабив плечи, согнув руки в локтях, начинайте бег. Длина шага 50-70 сантиметров, ступать нужно на всю ступню, дышать ровно, ритмично, дыхание не задерживать.

В начале тренировок можно ограничиться бегом на короткие дистанции от 100 до 400 метров, включая элементы кратковременной ходьбы в несколько ускоренном темпе. И лишь через несколько месяцев тренировок можно увеличивать продолжительность бега, не теряя чувства меры. Не забывайте о самоконтроле - учащение пульса не должно превышать 50-60% исходной величины. После бега необходимо перейти на ходьбу, сделать несколько дыхательных движений, массаж ног. Можно принять теплый душ.

Не противопоказана в пожилом возрасте езда на велосипеде. Велопрогулки по живописной местности создают эмоциональный подъем, хорошее настроение.

Катание на лыжах - прекрасный вид отдыха. Учиться этому виду спорта не поздно и в 60-70 лет. Необходимо только освоить технику ходьбы. При ходьбе на лыжах принимает участие почти вся мускулатура, капилляры расширяются, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ.

Прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является гребля, рыбная ловля, игра в городки, крокет, бадминтон, теннис.

Все эти виды спорта должны сочетаться с закаливанием организма - водными процедурами, солнечными и воздушными ваннами, - повышающим сопротивляемость организма в борьбе с заболеваниями и адаптирующим его к условиям внешней среды.

В жаркое время лучшие часы для солнечных ванн - с 8-9 часов утра до часу дня. Нежелательно загорать натощак или сразу после еды. Принимать солнечные ванны нужно постепенно, начиная с 5 минут, ежедневно увеличивая продолжительность пребывания на солнце на 5 минут, и довести до 1 - 1,5 часа. Целесообразно до и после солнечной ванны принять воздушную ванну в тени.

Лучше всего загорать в движении - прогуливаться, играть в мяч, бадминтон. До приема загара кожу желательно смазать специальным маслом для загара. Во время приема солнечных ванн голову необходимо закрывать белой шляпой, платком.

После приема солнечной или воздушной ванны освежающе действует душ или купание. Особенно хорошо влияют на организм морские купания, которые усиливают обмен веществ, повышают тонус организма, положительно воздействуют на нервную систему.

Итак, закаляйтесь, занимайтесь гимнасткой (в том числе гантельной) и спортом, только делайте это разумно, по совету врача, а главное - постепенно и постоянно!

Какими вы видите свои зрелые годы? Пенсия, отдых и путешествия? Или болезни, слабость и усталость? Фитнес - это секрет сохранения здоровья и силы даже в зрелом возрасте .

Тренировки для “пожилых” начинаются после 70 лет, до 70 - это фитнес для старшего поколения. Физическая активность даст вам серьезные преимущества: вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя моложе ровесников, защититесь от многих болезней.

Фитнес - эликсир молодости

Вы из тех людей, кто считает, что спорт - для молодежи? Самое время пересмотреть свои взгляды.

Исследования геронтологов доказывают, что люди в возрасте после 60 лет могут тренироваться с той же интенсивностью, что и молодые, и получать такие же результаты. Польза от физической активности в зрелые годы феноменальна, она не ограничивается тем, что вы будете чувствовать себя моложе на 10-20 лет.

Вот что дадут вам регулярные тренировки:

энергичность;

спокойное и хорошее настроение;

избавление от лишнего веса;

укрепление костей и мышц, что поможет избежать возрастного падения мышечного тонуса;

хороший иммунитет;

нормализацию артериального давления;

развитую координацию (у пожилых людей она часто нарушена, что может приводить к бытовым травмам);

избавление от боли в пояснице (благодаря силовым тренировкам);

улучшение работы нервной системы, повышение внимательности и памяти;

снижение риска сердечной недостаточности, артрита, диабета, некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и деменции;

свободу и независимость в повседневной активности.

Составляем программу омоложения

Кардиотренировки для здорового сердца

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем - самые главные на тренировке после 40 лет. Бег, ходьба, занятия на велотренажерах и степперах помогут урегулировать ЧСС, улучшить работу лёгких, зарядят бодростью и энергией.

Тренажёры для силы

Поднимать штанги и гантели нужно не только молодым бодибилдерам. Силовые тренировки в старшем возрасте необходимы, чтобы поддерживать тело в тонусе.

Два-три занятия в неделю сделают ваши мышцы крепкими и позволят съедать больше калорий без увеличения жировых запасов.

Вы станете сильнее и, как следствие, независимее. Вам не потребуется помощь, чтобы принести домой продукты из магазина, вы сможете в одиночку сделать перестановку мебели. Вы будете в состоянии самостоятельно решать бытовые проблемы, вместо того, чтобы ждать, когда ваши дети смогут найти время на это.

Если вы не знаете, как правильно пользоваться тренажерами или поднимать свободные веса, обратитесь к инструктору и возьмите несколько персональных занятий. Пенсионерам часто предоставляют скидки на услуги фитнес-клубов.

Пилатес для координации и баланса

Нарушение координации - частая проблема пожилых людей. Она становится причиной падений и травм, ограничивает мобильность и самостоятельность. К счастью, тренировки на развитие баланса способны помочь вам избежать таких ситуаций в будущем.

Пилатес позволит держать в тонусе все те мышцы, которые вы не включаете в работу на силовых и кардиотренировках.

Для хороших результатов достаточно 1-2 занятия в неделю. Улучшится баланс, вы научитесь хорошо контролировать своё тело - и вскоре задумаетесь, как же раньше вы жили без этого?

Стретчинг и йога для гибкости

Заниматься йогой или растяжкой в зрелом возрасте рекомендуется ежедневно, даже в нетренировочные дни.

С годами ухудшается подвижность суставов и эластичность мышц, а это первостепенная причина походки, как у Горбуна из Собора Парижской Богоматери. Упражнения на растяжку позволят избежать подобных изменений. Когда занятия войдут в привычку, стретчинг - и расслабление в теле после него - станет одним из самых приятных моментов дня.

Безопасность

Если в старшем возрасте вы только начинаете тренировки, проконсультируйтесь с врачом, какие занятия вам походят, а каких лучше избегать. Начните с упражнений слабой интенсивности. Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Увеличивайте темп и нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что готовы к этому.

Возьмите на вооружение несколько правил безопасной тренировки:

- начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой;

- проверяйте, способны ли вы общаться во время тренировки: если говорить становится трудно, уменьшите интенсивность или отдохните;

- не забывайте дышать при выполнении упражнений, особенно силовых;

- пейте воду во время занятий;

- делайте растяжку так часто, как это возможно;

- избегайте тренировок во время простуды и других болезней;

- остановите занятие, если почувствуете:

• тошноту и головокружение,
• боль в голове или шее,
• боль в мышцах,
• скачущий пульс, слишком частое сердцебиение,
• сильное утомление.

Результаты не заставят себя ждать

85% людей в зрелом возрасте не занимаются регулярно. Почему? Из-за отсутствия быстрых результатов. Наберитесь терпения.

Чтобы привести тело в форму, нужно время. Но если вы будете совмещать силовые и кардиотренировки, то заметите позитивный эффект уже через одну-две недели. Через месяц одежда станет лучше на вас сидеть, а ещё через два вы сможете дать фору внукам в активных играх.

Спорт - это источник молодости. Уделите немного времени тому, чтобы найти тренировки себе по душе, взамен вы получите много счастливых моментов.

Хороших вам тренировок!